갱년기에 좋은 음식 식사 요령

갱년기에 되면 심적으로나 신체적으로 다운이 되는 경향이 일어납니다. 이것은 노화에 따른 난소의 작용이 저하되는 것이 큰 원인입니다. 이러한 변화는 불가피하지만 증상을 완화시키는 것은 가능하기에 갱년기에 좋은 음식 어떤 것이 있는지와 함께 식사요령에 대해서도 함께 알고 있는 것이 좋기에 소개합니다.

 

갱년기 식사 요령

 

노화는 모든 사람에게 발생하는 현상입니다. 노화로 인해 세포가 쇠약 해지고 신체의 다양한 기능이 저하되는 것은 피할 수 없습니다. 폐경기도 난소의 기능이 저하되고 에스트로겐의 분비가 감소하는 것이 주요 원인입니다.

 

에스트로겐 분비량을 20대 양으로 되돌릴 수 없습니다. 그러나 식생활을 재검토함으로써 에스트로겐의 분비 저하에 따른 부조를 완화, 개선할 뿐만 아니라 새롭게 일어나는 증상이나 질병을 예방해 줄 가능성이 높아집니다.

 

 

영양소 작용

 

- 에너지

당질(탄수화물), 지질이 담당하는 기능입니다. 탄수화물의 섭취량이 부족할 때에는 단백질이 분해되어 에너지원이 됩니다.

 

- 몸

단백질, 미네랄, 지질이 담당하는 기능입니다. 단백질은 근육과 머리카락, 손톱 등을 만들고, 미네랄은 뼈와 치아를 만듭니다. 지질은 세포를 감싸는 세포막 등을 만듭니다.

 

- 정돈

비타민과 미네랄이 담당하는 일입니다. 체온 조절이나, 체내에서 필요한 물질을 만들며 신경의 작용에 관련되는 등, 신체의 상태를 일정하게 유지하는데 필요합니다.

 

 

갱년기에 좋은 음식

 

1. 이소플라본

이소플라본은 콩의 배아 부분에 포함된 폴리페놀의 일종이다. 에스트로겐의 작용과 매우 유사한 작용을 해주기 때문에, 에스트로겐의 분비가 저하되는 갱년기에는 적극적으로 섭취해야 하는 영양소가 됩니다. 이소플라본을 많이 함유한 식품은 다음과 같습니다.

 

- 두부

- 낫토

- 두유 등

 

이소플라본은 체내에 저장할 수 없기 때문에 매일 식사 때마다 대두 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

2. 칼슘

칼슘은 뼈의 주성분이 되는 것뿐만 아니라 혈액이나 근육의 기능을 좋게 하거나 하는 기능이 있습니다. 갱년기의 우울증이나 에스트로겐의 저하에 의해 발병하기 쉬워지는 골다공증을 막기 위해서 빠뜨릴 수 없는 영양 성분입니다.

 

- 연어

- 생선 종류

- 요구르트

- 치즈 등 유제품

 

그리고 칼슘의 흡수에 빠뜨릴 수 없는 것이 비타민 D입니다. 햇빛을 받으면 체내에 비타민 D가 생산됩니다. 산책을 통해 비타민 D가 생성이 되도록 해주시는 것이 필요합니다.

 

3. 식이섬유

갱년기에는 에스트로겐의 분비 저하로 피부 거칠 어기는 것과 건조한 피부 등으로 문제가 발생하기 쉽습니다. 따라서 변비가 있는 경우에는 변통을 개선함으로써 이러한 피부 문제를 완화하는 작용을 기대할 수 있습니다. 변비 개선에는 식이섬유가 함유된 음식을 섭치 해주시는 것이 괜찮습니다. 

 

- 백미

- 시리얼

- 콩류

 

 

4. 비타민

비타민은 마음과 몸을 정돈하는 효과와 항산화 작용을 가지고 있습니다. 특히 비타민 E와 비타민 C는 피부와 혈관을 탄력 있게 유지하는 항산화 작용과 혈행 개선 효과가 있기 때문에 갱년기 증상의 개선에 도움이 됩니다.

 

- 비타민 E : 견과류, 호박, 아스파라거스, 연어, 고등어, 키위 등

- 비타민 C : 딸기, 레몬, 감귤, 키위, 고구마, 고추 등

 

5. 단백질

단백질은 근육을 만드는 영양소입니다. 근육을 붙이는 것으로 체열을 만들어 내는 효율이 좋아집니다. 또한 내장 지방도 태우기 쉬워져 당뇨병 등의 생활 습관병을 예방하는 것과도 연결됩니다. 단백질을 매일 섭취하고 운동하는 습관을 가지시는 것이 좋습니다.

 

- 돼지고기

- 쇠고기

- 닭고기

- 생선

- 계란 등

 

6. 오메가 3 지방산

오메가 3 지방산은 신체에서 합성할 수 없는 필수 지방산 중 하나입니다. 심장 질환과 뇌졸중 예방에도 도움이 됩니다. 

 

- 고등어

- 청어

- 아마씨유

- 호두

- 호박 등

 

갱년기에 콜레스테롤, 당분 섭취에 유의해주시고 위와 같은 좋은 음식을 통해 몸에 충분한 영양소를 보급해 주시는 것이 좋습니다. 

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