1300칼로리 다이어트 식단 5가지 영양사

식단을 차리고자 할 때 5대영양소를 포함해야지만 건강을 지키면서 다이어트를 할 수 있습니다. 그래서 1300칼로리 다이어트 식단 조리가 간편한 영양식에 대한 소개입니다. 영양사가 칼로리 및 5대영양소를 포함된 구성으로 짜인 식단이기에 건강하게 참고하시면 됩니다.

 

 

다이어트 식단

 

현미에는 백미보다 22가지의 영양소가 더 함유되어 있어 다양한 영양소의 섭취에 유익하나 현미를 제외시킬 경우 고구마, 감자, 단호박 등을 통해 탄수화물을 보완하였습니다. 고구마는 항암식품으로 건강에 유익하며 GI지수가 낮아 포만감을 오래도록 유지시켜 줍니다. 감자는 기적의 원소라고 불리는 셀레늄을 함유하고 있으며 다양한 비타민을 함유하고 있어 비타민의 좋은 공급원이며 단호박의 카로티노이드 색소는 항산화효과가 뛰어납니다.

 

 

단백질은 계란, 소고기, 돼지고기, 닭고기로 구성하였으며 탄수화물의 섭취가 최소화되고 여성인 점을 감안하여 탄수화물 대사에 많이 필요한 비타민B1을 함유한 돼지고기보다는 철분을 함유한 소고기의 섭취 횟수를 높였습니다.

 

서양 3대 식품인 양배추, 올리브(발사믹소스), 요구르트를 섭취할 수 있도록 구성하였으며 먹는 자외선 차단제라고 불리는 브로콜리, 위 건강에 유익한 양배추사과샐러드, 엽산을 함유한 키위와 피로해소에 유익한 토마토 등을 함께 구성하였습니다.

 

1300칼로리 식단

 

1. 첫 번째 간편식 

• 아침 300 - 찐 고구마(140g) + 저지방우유 1팩
• 점심 500 - 닭가슴살구이(200g) + 키위 1개(80g) + 토마토 1개(350g) + 양배추사과샐러드(양배추 70g&사과 80g)&플레인요구르트 1개
• 저녁 500 - 찐 감자(140g) + 소고기안심구이(140g) + 새송이버섯샐러드(새송이버섯 70g&샐러드채소 70g)&발사믹소스 1 큰 스푼

 

2. 2안

• 아침 300 - 찐 고구마(140g) + 저지방우유 1팩
• 점심 500 - 돼지고기안심구이(140g) + 키위 1개(80g) + 토마토 1개(350g) + 양배추사과샐러드(양배추 70g&사과 80g)&플레인요구르트 1개
• 저녁 500 - 닭가슴살구이(200g) + 브로콜리단호박샐러드(브로콜리 70g+단호박 100g)&발사믹소스 1 큰 스푼 + 토마토주스 1컵

 

 

3. 3안

• 아침 300 - 계란토마토볶음(계란 2개&토마토 1개)
• 점심 500 - 찐 감자(140g) + 소고기안심구이(140g) + 새송이버섯샐러드(새송이버섯 70g&샐러드채소 70g)&발사믹소스 1 큰 스푼
• 저녁 500 - 닭가슴살구이(200g) + 키위 1개(80g) + 토마토 1개(350g) + 양배추사과샐러드(양배추 70g&사과 80g)&플레인요구르트 1개

 

4. 4안

• 아침 300 - 삶은 계란 2개 + 사과 1개(210g)
• 점심 500 - 소고기안심구이(140g) + 브로콜리단호박샐러드(브로콜리 70g+단호박 100g)&발사믹소스 1 큰 스푼 + 토마토주스 1컵
• 저녁 500 - 찐 고구마(70g) + 돼지고기안심구이(140g) + 양배추사과샐러드(양배추 70g&사과 80g)&플레인요구르트 1개

 

5. 5안

• 아침 300 - 계란프라이 1개 + 키위바나나주스(키위 2개&바나나 1개)
• 점심 500 - 닭가슴살구이(200g) + 브로콜리단호박샐러드(브로콜리 70g+단호박 100g)&발사믹소스 1 큰 스푼 + 토마토주스 1컵
• 저녁 500 - 찐 감자(140g) + 소고기안심구이(140g) + 양배추사과샐러드(양배추 70g&사과 80g)&플레인요구르트 1개

 

5가지 5대영양소를 포함한 간편 1300칼로리 식단 중 선택해서 건강한 식사를 하시길 바랍니다. 일반인이 아닌 영양사가 작성한 식단입니다.