5대영양소 식단 차리는 방법 및 구성

식사를 할 때 균형 잡힌 식사를 하는 것이 좋다는 것은 누구나 알고 있는 사실입니다. 그래서 5대영양소 식단 어떤 식으로 차리면 좋은지 구성 부분과 방법에 대한 소개입니다. 

 

 

5대영양소 구성 방법

 

음식물을 섭취하면 음식물에 함유된 영양소들이 개별적으로 흡수되는 것이 아니라 다른 영양소의 도움을 받아 소장에서 흡수가 진행됩니다. 그렇기 때문에 한 끼 식사를 통해 5가지 영양소를 골고루 섭취하는 것이 가장 좋으며 가급적 신선한 제철식품을 사용하는 것이 좋습니다.

 

 

1. 위

위에 좋은 음식은 양배추, 감자, 연근이 있으며 특별히 양배추에 함유된 비타민 U는 위궤양 개선에 효과적인 것으로 보고된 바 있습니다. 비타민 U는 조리과정에서 쉽게 파괴됨으로 가급적 열을 가하지 않은 상태인 생으로 섭취하는 것이 좋으며 양배추는 장 내 가스를 생성하지만 사과와 함께 섭취하면 정장작용에 효과적입니다.

 

2. 골격형성

골격형성에 영향을 미치는 영양소는 칼슘, 인, 비타민D가 있으며 비타민D는 햇빛에 피부를 노출하는 것으로 체내 생성이 가능하며 멸치나 참깨, 녹황색채소 등을 통해 섭취할 수 있습니다. 참깨는 칼슘과 인의 비율이 1:1 임으로 체내 칼슘의 흡수율이 높습니다. 채소를 무칠 때에는 참깨를 꼭 사용하는 것이 좋습니다.

 

3. 두뇌

두뇌식품으로 집중력과 기억력을 강화하는 식품에는 콩, 계란이 있으며 검은콩에 함유된 안토시아닌색소는 강력한 항산화식품으로 세포의 손상을 억제하며 눈의 건강에도 긍정적인 영향을 끼칩니다. 또한 시금치에 함유된 루테인도 눈 건강에 유익한 영양소입니다.

 

 

5대영양소 식단

 

• 검은콩밥 + 시금치된장국 + 참치계란말이 + 양배추사과샐러드 + 감자당근조림 + 김구이
• 검은콩밥 + 표고버섯미역국 + 두부조림 + 멸치아몬드볶음 + 감자당근카레볶음 + 배추김치
• 검은콩밥 + 황태뭇국 + 미나리계란말이 + 멸치아몬드볶음 + 양배추사과샐러드 + 깻잎찜
• 검은콩밥 + 청국장찌개 + 멸치아몬드볶음 + 양배추사과샐러드 + 깻잎찜 + 김구이
• 검은콩밥 + 콩나물국 + 돼지고기장조림 + 양배추사과샐러드 + 시금치무침 + 김구이

 

시금치는 멸치, 두부와 함께 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 돼지고기는 탄수화물 대사에 필요한 비타민B1을 함유하고 있어 반찬으로 구성했으며 삶고 조리는 과정을 통해 포화지방을 최소화할 수 있습니다.